《學霸營養學》3 腸道健康與情緒
今天講《學霸營養學》的第三章：腸道健康與情緒。我還在回顧這本書里的內容，看看有沒有什麼遺漏。前兩節我們講了人是肉食動物，以及宏量營養學，總結起來就是人對碳水的最低要求是零。邏輯上，“最低要求是零”并不代表絕對不吃，希望大家能理解這個邏輯關系。
第三章我思考了很久，到底該先講大腦還是先講腸道？最后我決定先講腸道。雖然有人說腸道是“第二大腦”，但在我看來，它應該是“第一大腦”。尤其是對高三學生來說，首先要處理的是情緒、心情的問題，而這些都深受腸道的影響。腸道神經直接與大腦神經相通，腸道開心了，大腦才會開心；大腦開心了，專注力才會好。比如我兒子不喜歡回老家中山和親戚喝早茶，因為他發現每次喝完早茶他的情緒就會變差，容易發脾氣。
人不僅僅由自身的細胞組成，還是一個共生體，體內的微生物數量甚至比人體細胞還多。我們的腸道里大約有7公斤重的菌群，它們像是一個獨立的生命體，與我們互利共贏。腸道菌群可以簡單分為好菌、壞菌和“墻頭草”中性菌。
所謂的“壞菌”其實也有它的作用。在極端饑荒的情況下，壞菌能幫我們分解樹皮這類人類無法消化的纖維，讓我們在艱苦的環境下活下去。所以我們的重點不是滅掉壞菌，而是讓它“休息”。我們要通過飲食告訴好菌：現在環境很好，沒有饑荒，你可以放松。好菌會分泌血清素（人體四大快樂荷爾蒙之一）。
這里要特別說明，多巴胺多并不一定是好事。現代社會廉價的糖分和小影片會導致多巴胺過剩，從而抑制血清素的分泌。多巴胺來得快去得也快，吃完冰淇淋或看完影片后的空虛和痛苦，正是因為我們缺乏血清素。我們需要通過喂養好菌，讓它向大腦傳遞平穩、舒服的信號，讓學習更有耐心。
哪些東西會傷害腸道、滋養壞菌呢？ 第一是反式脂肪酸和加工食品里的添加劑。當你吃下那些名字都讀不出來的化學添加劑時，就在給腸道傳遞惡劣環境的信號。 第二是糖。糖在小腸就被吸收了，進不了大腸，這會讓大腸里的菌群感到饑餓。所以早上吃了很多糖，11點就會餓得更厲害，因為菌群在向大腦喊餓，導致你越吃越上癮，卻永遠填不飽菌群。 第三是麩質。麵食、小麥里的麩質容易導致“腸漏”。想象一下腸道穿孔，雖然人體能修復，但會耗費巨大的營養和精力。 第四是抗生素。它對人體細胞無害，但對腸道菌群是“一刀切”的毀滅，所以吃完消炎藥會感到特別累、情緒低落。我推薦天然的消炎補充劑，如姜、辣椒、姜黃素。 第五是代糖。只要是吃起來甜且便宜的代糖，基本都會傷害腸道。
那麼好菌喜歡吃什麼？ 第一是十字花科蔬菜（如西蘭花）。 第二是發酵食物。比如腐乳、納豆、泡菜、酸菜、奶酪等，這些都是好菌的最愛。 第三是抗性淀粉。雖然人對糖的需求是零，但我也會吃一點精製大米（去掉外殼和棱角的白米，不要吃五谷雜糧，因為植物毒素多）。技巧是把米飯放涼了吃，或者學日本壽司加醋，這樣生糖指數低，且含有抗性淀粉。青色的、像石頭一樣硬的香蕉，或者放涼了的番薯，也富含抗性淀粉，有助于睡眠，一周吃半根到一根即可。
總之，避開傷害腸道的食物，喂養好菌喜歡的抗性淀粉和發酵食物，你的情緒、專注力以及腸道健康就能解決99%。