牛奶

關于牛奶我之前錄的影片被下架過幾次，所以影片里我盡量講得隱晦，留給你們自己去思考。不過你們讀這本書的時候，我可以把影片里沒敢直說的那些科普寫得稍微清楚一些，讓你看完這一章就能自己做判斷。講之前我先把一件挺有意思的事拋給你，你不妨幻想一下，如果你去過草原，或者看過那些動物世界的紀錄片，你應該沒有看過任何一種動物，在成年之后，還要去喝別的物種的奶。所有的哺乳動物，奶都是設計給剛出生的小寶寶喝的，目的是讓它在最短的時間內長大。一旦長大，身體里分解乳糖的那個酶就會自動關掉，再喝奶就消化不了。這是幾億年進化形成的規律，所有的哺乳動物都是這樣，沒有例外。但你看人類，是這個星球上唯一一個在長大之后，還要持續喝別的物種奶的動物。這件事其實一聽就已經感覺很奇怪了。

牛奶的作用挺值得專門拆開講一講。一頭小牛剛出生的時候，體重大約只有五十斤到八十斤，光靠著喝奶這幾個月，它就可以一路長到四百斤左右，也就是說在差不多六個月的時間里，體重翻了七到八倍。為什麼牛奶有這麼夸張的「催長」能力呢，因為牛奶里含有一種叫做 IGF-1 的東西，全名叫做「胰島素樣生長因子-1」，這是哺乳動物身體里最強的促生長信號之一，它會刺激骨骼細胞、肌肉細胞快速分裂增殖，讓一具小小的身體在最短的時間里完成大量的組織擴張。母牛奶里 IGF-1 的濃度是為小牛量身定制的，是要讓一隻五十斤的小動物在半年里長到四百斤的那個劑量。然后你再回頭看我們人類，人是這個星球上長大速度最慢的哺乳動物之一，我們的小寶寶是慢慢地長，慢慢地發育，跟其他動物完全不是一個節奏。我們的身體本來就不是為這種「催長」信號設計的，你把一個為小牛快速催長準備的激素，每天大量地灌進一個不需要這麼快長大的人體里，你覺得身體會怎麼反應呢。這是關于牛奶要不要喝，第一個值得你自己想一想的角度。

講到牛奶補鈣這件事，我得跟你分享一個挺好玩的對話。上次我跟一個學生聊天，他說喝牛奶可以補鈣。我就很好奇地問他一句，那你知道奶牛喝不喝牛奶嗎，奶牛如果不喝牛奶，那它的鈣是從哪里來的呢。答案其實很簡單，是從牛吃的草里來的。草里面有鈣，牛通過吃草、再通過自己腸道里那群強大的微生物把草分解、轉化，把鈣吸收進身體。

這里就冒出一個挺扎心的問題，你有沒有真的見過吃草的牛呢。我相信如果你沒有去過內蒙古、西藏阿里那一類偏遠地區，你大概率沒有見過真正在吃草的奶牛。我自己也只見過吃草的牦牛，吃草的奶牛我也沒見過。那現在的奶牛吃什麼呢，主要是工業化的飼料，里面是玉米、豆粕、加工副產品。這里我得專門補一句，很多包裝上寫著「草飼牛奶」的產品，不一定真的是吃草長大的牛產的，挺多國家的法律規定，只要這頭牛一生中曾經被喂過幾個月的草，就可以在法律上稱為「草飼牛」，至于剩下那大部分時間它被喂了什麼飼料，沒人去查、也沒人知道。所以「草飼」兩個字，聽起來挺浪漫的，跟實際是兩回事。牛是反芻動物，有四個胃，這四個胃是專門設計來消化草這種粗纖維食物的。第一個胃叫瘤胃，里面住著大量的微生物菌群，靠這些微生物把草發酵分解，再到后面三個胃繼續消化。如果一頭牛不吃草，改吃玉米、改吃工業飼料，會發生什麼呢，這些精飼料能量密度太高，光是第一個胃就消化完了，后面三個胃基本上無事可做。胃這個器官跟身體里所有的肌肉一樣，用進廢退，長期不工作就會出問題，容易出現腐敗、酸中毒這一類毛病。那要怎麼解決呢，工業養殖的辦法很簡單粗暴，在飼料里加大量的抗生素，把瘤胃里那些可能造成腐敗的菌群壓下去。你可以想想，這些抗生素到了你喝到嘴里的那一瓶奶里，還剩下多少。我們今天總在說醫生濫用抗生素導致細菌抗藥性，其實事實是反過來的，抗藥性的最大來源不是醫院，是食品工業里加在飼料中的那些抗生素，劑量大得超乎想象，最后通過你每天喝的奶、吃的肉，一點一點進入你的身體。再講一個挺關鍵的問題，一頭牛憑什麼可以一天到晚、一年三百六十五天、每一天都源源不斷地產奶呢。你只要想想就知道，自然界里沒有一種哺乳動物可以做到這件事，因為產奶在自然界里是一件極其消耗能量的事情，本來只有剛生完孩子的那一段時間會產奶，孩子長大了就停了。可現代奶牛被人類培育成了一臺「產奶機器」，它能夠全年不間斷地產奶，背后靠的是兩樣東西，一是工業化的高能量飼料讓它不斷吸收營養，二是各種荷爾蒙、催乳激素讓它的身體始終維持在「我剛生完孩子」的內分泌狀態。這兩樣東西的代價是什麼呢，一是奶牛的壽命被大幅縮短，本來能活二十年的牛，工業化奶牛通常四到五年就被淘汰；二是它產出來的那個「奶」里殘留了多少激素、多少抗生素，這些問題你不妨自己去想。荷爾蒙殘留這件事其實挺要緊的，如果是女性長期攝入過量的外源荷爾蒙，乳房可能會硬化，子宮可能會有肌瘤的風險，男性的前列腺也可能會出問題。

第四個問題，是關于喝牛奶到底能不能補鈣這件事。你可以自己上網查，或者直接問 AI，問一個挺簡單的問題，這個世界上喝牛奶最多的國家是哪幾個，再問這個世界上骨質疏松、骨折發病率最高的國家又是哪幾個。答案是同一批國家，就是北歐那幾個，丹麥、瑞典、芬蘭、挪威，他們人均牛奶攝入量在全球數一數二，骨質疏松和髖部骨折的發病率也在全球數一數二。這一點我得稍微展開講一講。牛奶里的蛋白質消化代謝之后會讓血液變得偏酸性，身體為了把血液 pH 值穩定回中性，會從骨頭里把鈣調出來中和，結果反而把骨頭里的鈣抽空了，你喝得越多，骨頭里的鈣流失得越多。這是其一。其二，目前在醫學界用來評估骨質疏松風險的國際標準工具叫做 FRAX，是 Fracture Risk Assessment Tool 的縮寫，你去翻一翻這個工具的評估項目，里面有年齡、性別、體重、骨折史、家族史、抽煙、酗酒，但不把飲食鈣攝入作為評估項。這件事挺值得琢磨的，如果鈣真的能預防骨質疏松，為什麼醫學界自己用的評估工具里完全不看它呢。其三，至今為止沒有任何一份不是牛奶商出資的獨立研究，能證明喝牛奶可以有效預防骨質疏松。反過來，倒是有不少研究指出鈣補充劑會增加心血管硬化和冠心病的風險。所以你看，從評估工具到獨立研究，「喝牛奶補鈣」這個論斷在嚴肅的營養學研究里早就被翻過來了。我們身體真正缺的從來不是鈣，鈣到處都有，綠葉蔬菜、酸菜、魚軟骨、豬軟骨、雞軟骨、骨頭湯里都有，我們缺的是怎麼樣把這些鈣吸收進去、再把它引導到該去的地方。吸收靠的是維生素 D，最好的來源是曬太陽，免費而且最有效，沒有之一。引導靠的是維生素 K2，K2 能把吸收進來的鈣送到該去的骨頭和牙齒里，讓它遠離不該去的血管。K2 你也不用刻意吃補充劑，發酵食物里就有，酸菜里就有，納豆里就有。所以「喝奶補鈣」這件事，按我自己的話說，妥妥的智商稅。

我希望你能明白，思考一樣東西要不要吃，你只要從幾個不同的角度去看一看，基本上就會有挺清晰的答案。我之前跟你們分享過一個挺重要的思維角度，去北大護理系了解學生身高的時候，你要去問的，不是那些喝了牛奶又長得高的學生，因為你只會在結果里看到「喝奶加長高」這一種組合的樣本。你應該去尋找那些長得高、但其實不喝牛奶的人，再問問他們為什麼不缺鈣、為什麼不缺營養、他們身上的鈣是從哪里來的。這個思維角度有一個挺正式的名字，叫做「幸存者偏差」。意思就是，你看到的往往只是「活下來的那一部分樣本」，看不到那些「沒活下來、被淘汰的樣本」，所以你得出的結論本身就是偏的。同樣的道理，并不是吃素就一定對身體好，但很多吃素的人之所以身體看起來好，是因為他們整個生活習慣都健康，他們不吃糖、不吃加工食品、規律運動、好好睡覺，這些綜合在一起讓他們身體好，而不是單單「吃素」這一件事讓他們身體好。所以當你決定要不要吃一樣東西的時候，多去尋找、多去問，從不同的角度去思考，基本上你都會得出一個挺清晰的答案。

回到牛奶本身，最后講講它的成分到底怎麼樣。你拿起一盒牛奶，看一眼背面那個成分表，你就會發現一件挺有意思的事。牛奶里我認為唯一好的東西，就是它的脂肪。脂肪本身對身體挺好，是大腦、是細胞膜需要的好東西。但是你買到的牛奶大部分都是脫脂的，那個唯一的好處也被人家去掉了。就算是全脂牛奶，它的脂肪含量其實也并不高。我給你一個挺直接的對比，一升的牛奶里面的脂肪，比不上一個雞蛋里的脂肪，蛋白質就更不用說了，八分之一個雞蛋的蛋白含量就已經遠遠超過你喝下一整升牛奶。雞蛋是完整的優質蛋白，吸收效率非常高，我們人體可以非常順利地消化吸收。而牛奶里那個蛋白叫做酪蛋白，主要分兩種，一種叫做 A1 蛋白，一種叫做 A2 蛋白，這里我得專門跟你科普一下這兩個名字。八千年以前所有的牛產出來的奶都是 A2 蛋白，那個時候的奶相對來說是溫和的，跟人類母乳的結構挺像。后來不知道在哪一頭牛身上發生了一次基因突變，出現了 A1 蛋白，從那以后市面上的奶牛慢慢都被人類選育成了產 A1 牛奶的品種，因為這種牛產奶量更高、更適合工業化生產。A1 蛋白的問題在哪里呢，它在你身體里消化分解之后會產生一種叫做 BCM-7 的小肽段，也就是 β-酪啡肽 7，這種東西是「外來蛋白」，我們身體并不認識它，它會觸發免疫反應，造成腸道炎癥，對一部分人來說還會影響神經系統。所以很多人喝完牛奶之后會肚子不舒服、會脹氣、會便秘、會拉肚子、會長粉刺、會過敏，根子上就是 A1 蛋白搞的鬼。再有一點，A1 蛋白的分子結構其實跟麩質很相似，有研究發現超過一半的麩質不耐受人群，對 A1 牛奶蛋白也會有同樣的免疫反應。這就回到了第三章腸道健康里講過的「腸漏」，A1 蛋白是腸漏挺重要的一個推手。說到這里你就明白，為什麼我前面幾章會推薦 A2 牛奶做的芝士，因為 A2 蛋白更接近人類母乳的結構，相對溫和很多，再加上發酵的過程會進一步分解、改造里面的蛋白，把傷害降到最低。但我們國內市面上絕大部分牛奶都是 A1 為主的牛奶，A2 是少數，一萬頭牛里面可能只有一頭是 A2，所以 A2 牛奶貴得多，但貴得有它的道理。

那牛奶為什麼這麼好喝呢，因為它有糖，這個糖叫做乳糖。包裝上他們不會直接寫「糖」兩個字，那樣太顯眼了，他們會換一個名字，叫做「碳水化合物」。這是合法的，沒有違規。我前兩天看一盒挺有名的日本牛奶，二百毫升里面的碳水化合物，也就是糖，是九點六克，這個數字已經超過同等容量的可口可樂了。你不妨拿一盒一升裝的牛奶，跟一瓶一升裝的可樂放在一起，看看兩邊的碳水化合物含量，你會發現牛奶里的糖含量并不比可樂少。換句話說，你為了補那八分之一個雞蛋分量的脂肪和蛋白，喝下了相當于一瓶可樂分量的糖。這道算術題劃不劃算，你自己心里有數。尤其挺值得警惕的是，很多小朋友早上空腹喝牛奶，那等于是空腹直接灌一瓶液體糖到身體里，血糖立刻飆起來，胰島素反應被強行觸發，整個上午就廢了。回到上一章我教你的那個算法，好處、壞處、有沒有平替。牛奶的好處，是那一點點脂肪和蛋白；壞處，是大量的乳糖、A1 蛋白引起的腸漏和炎癥反應、激素和抗生素殘留、還有 IGF-1 這種為小牛量身定制的強烈生長信號；平替，是雞蛋。雞蛋幾乎包含了牛奶里所有的好處，又沒有它的任何壞處，價格便宜，吸收效率高，做法多樣。一道算術題算下來，結論就一目了然了。最后再算上一點，就是它貴不貴。你把牛奶里的水分排掉，看看奶粉是按多少錢一克賣的，你會發現這是個挺高單價的東西。這是第八章那個「什麼是真的貴」的邏輯，你想想它經過了多少道工序、多少溫度的消毒、多少道包裝，為什麼常溫牛奶能在貨架上擺好幾個月不變質，這中間加了什麼、去掉了什麼、又損失了什麼。我自己有一個挺簡單的判斷方法，所有的加工食品至少十倍以上利潤，所有的超級加工食品大概一百倍利潤。牛奶按我這個標準屬于超級加工食品。所以你交出去的那筆錢，絕大部分不是付給了那頭牛，是付給了從擠奶到貨架之間這一整條加工鏈。

如果你看到這里說，魯蛇我都懂了，可道理我都懂，但我真的戒不掉怎麼辦，我每天必須喝一杯拿鐵、必須給孩子留一盒早餐奶，那我也給你一套退而求其次的方案。第一，能選 A2 就別選 A1，A2 牛奶貴很多但貴得有道理，對腸道的傷害小很多。第二，能選全脂就別選脫脂，牛奶里唯一的好東西是脂肪，連這個都拿走了等于只剩壞處。第三，能選無糖就別選有糖，最好直接看成分表，碳水化合物越低越好。第四，能選有機就別選普通工業奶，能選自由放養、非巴氏消毒的就更好。如果都滿足，恭喜你找到了挺難得的好奶。第五，如果你能換成酸奶就更好，尤其是希臘酸奶，發酵過程會大幅降低乳糖含量、改造一部分蛋白結構，對腸道更友好。但請注意，酸奶要選無糖的、不要選加了水果或調味的，市面上很多酸奶其實含糖量比可樂還高。第六，如果你能換成羊奶就更好，羊吃草的概率比牛高得多，工業化程度也低，相對來說更接近自然。第七，如果你完全戒掉乳製品，需要找一個奶白色飲料替代，可以考慮無糖全脂的杏仁奶，至于燕麥奶和豆奶就別碰了，前面幾章已經講過原因。還有一個挺實戰的小方法，分享給你。如果你身邊有那種乳糖不耐癥的朋友，讓他幫你試一下你想買的酸奶或奶製品，他吃了沒問題的，一般來說大概率是真的沒問題，因為他們的身體反應是最準確的傳感器，比成分表誠實多了。

接下來回答幾個挺常見的家長問題。有家長留言說，學校老師會統一買牛奶，孩子被要求一起喝，怎麼辦。這件事其實挺簡單的，老師一般只關心你交沒交錢，他不會盯著你孩子喝沒喝，錢交了，奶領出來，請隔壁同學喝就好，沒什麼大不了。有家長又問，魯蛇老師，那你自己家里到底喝不喝。我必須先打斷一句，請你別叫我魯蛇老師，我最怕別人叫我老師，你叫我魯蛇就好，叫我阿蛇也行，叫我屌絲、騙子、神棍、人渣都沒關系，就是別叫老師。回到牛奶這件事，我自己家里是這樣的，我不喝牛奶，我老婆不喝牛奶，我的孩子也不喝牛奶，我媽本來在喝，被我「禁止」了，慢慢地她也戒掉了。這是我自己家庭的判斷，我不是在做什麼呼吁，更不是要你跟著我學。