睡眠健康

第六章，今天講睡眠。為了講這一篇，我重新看了我之前錄的所有影片，算了一下，關于睡眠這個話題我之前已經錄過差不多十期影片了，所以這一次得重新做一下筆記，把十期合并成一篇來跟你們分享，又是一個長影片。我先講一件挺重要的事，對一個養生的人來說，沒有任何東西比睡眠更重要。你只要昨天晚上睡不好，第二天考試大概率就發揮不出來。睡眠的好處有幾個，第一是好的情緒，今天睡眠不好，明天的情緒大概率也是不好的；第二是身體的生長因子和修復能力，小朋友長高、老人家修復身體，全都是在睡眠的時候完成的；第三是皮膚，皮膚好不好也是靠睡眠；最后對一個高三的學生來說最重要的，是大腦的休息，大腦真正得到休息、壓力真正被緩解、整個人真正放松下來，都是在深度睡眠的時候完成的。

講到深度睡眠，我得先把睡眠分一下。任何一個智能手表都能告訴你睡眠分四種狀態，我就簡單一點，分成淺睡和深睡兩種。什麼是淺睡呢，淺睡就是假設你是一個原始人，在一個洞里睡覺，狼來了，或者老虎來了，你能感知到，能在被吃掉之前拔腿就跑，這就是淺睡。什麼是深睡呢，深睡就是老虎來了你完全不知道，被一口吃掉你都沒察覺，這就是深睡。聽起來好像深睡很危險，但我們真正追求的就是深睡，因為只有在深睡里，大腦才能真正得到休息。

那怎麼樣才能進入深度睡眠呢，方法其實很簡單，整個邏輯就是，假設你是一個原始人，怎麼樣你才能安心睡著。第一你得在一個洞里，一個安全的地方，至少不用怕被老虎吃掉，先有足夠的安全感。第二這個洞要安靜，但不是絕對的安靜，有一點風聲、白噪音那種安靜。第三是絕對的黑暗，洞里沒有光線。第四是冷的，洞里溫度偏低。所以我們要做的事就是想辦法把臥室模擬成這樣一個洞。可以先去宜家買絕對隔光的窗簾，很便宜，這一招可能會犧牲一點美觀，但在睡眠面前，美觀要讓步，因為對一個養生的人來說，沒什麼比好好睡一覺更要緊。然后把房間里所有能發光的地方都滅掉，包括空氣清新機上的小燈、各種電器的指示燈，這些貼紙淘寶很便宜，隨便買幾張貼上去，把那些燈都蓋住，模擬一個全黑的環境。製造冷的環境，最簡單的就是開空調，我一般開到十八、十九度，蓋一床比較厚的被子，這個組合對我來說最舒服，你們也可以自己試一試。講到怎麼知道哪種方法對你最有效，我得專門說一說智能手表。手表不推薦品牌，任何手表都可以。但你要記住兩點，第一所有手表都是不準的，先別假設它準。第二它給你的具體數字也不用管，無論是半個小時、三十分鐘、還是兩個小時，記住這個數字，但要記住這個數字是不準的，不要讓它給你帶來任何心理負擔。手表唯一有用的地方在于橫向比較，看你今天跟昨天比，深度睡眠時間是增加了還是減少了。比如你今天把房間弄成全黑，深度睡眠多了十秒鐘，或者多了一分鐘，那就是成功的。我接下來講的所有方法，全都可以用這個手表來驗證，只看一件事，今天比昨天有沒有變好。

講完模擬洞穴這幾點最基礎的，往后就要進入更細的地方了，先說一個挺重要的角度，燈光。現代人跟原始人最大的區別之一，就是我們的眼睛。我們用眼睛的時間，估計是原始人的兩倍以上，讀書、屏幕、各種燈光，都讓眼睛長期處于高負荷工作的狀態。所以白天，你盡量讓自己的眼睛感受到太陽，多曬太陽，讓身體能分辨什麼時候是白天、什麼時候是晚上。到了天黑之后，除了讓房間絕對黑暗，我還會盡我自己的一切能力，讓我自己和家人避開一切藍光。我會更極端一點點，不僅是藍光，是所有的 LED 光，我都盡量避開。你們看歐洲很多好的家具品牌、很多好的博物館，他們用的燈都非常貴，幾萬塊一盞的那種，燈光都是非常之弱的，而且不用 LED。LED 的唯一好處，跟碳水一樣，就是便宜。但 LED 對眼睛是非常不好的，尤其是它里面的藍光，而且 LED 不僅充滿了藍光，還少了紅光，紅光對身體很重要，包括我為什麼這麼喜歡曬太陽，就是因為太陽里有近紅外線。家里有條件的話，盡量用鎢絲燈泡，就是那種你摸上去會發熱、燙手的燈泡，發光又發熱，這一類沒有藍光的燈泡，對眼睛、對睡眠都有幫助。如果實在沒辦法不用 LED，我就戴防藍光眼鏡。藍光里最兇的兩個是手機和電視機，作為一個高三的學生要面對高考，能避開就盡量避開，基本邏輯就是這一句話，你看到了藍光，等同于你看到了一隻老虎，這話說得嚴重，但真的就是這樣。再補充一點關于看手機的邏輯，相機的原理你們高三的應該都懂，我們的眼睛跟相機一樣，靠瞳孔放大縮小來調節進光量。如果你必須看手機，盡量在日光下看，因為陽光充足的時候你的瞳孔會縮到非常小，就算屏幕上有藍光，影響也會小很多。我自己有一個挺直接的實驗你可以參考，你看我錄影片的時候戴的墨鏡，那些都是蔡司的偏光鏡，戴上偏光鏡之后你再看手機看屏幕，你會難受得看不下去，難受到看不了的時候，就別看了。反過來最恐怖的情況是什麼呢，就是你晚上把燈關了，整個房間一片漆黑，你的瞳孔為了能看東西，會放大到無限大，這時候只要一點點光你都能看見，可以看見螢火蟲，可以看見星星。但就在這種狀態下，你突然啪一下打開手機，整個藍光在你瞳孔放到最大的時候直接打進你的眼睛，你不妨幻想一下，你在睡覺前看到這麼一隻大老虎，接下來兩個小時還能睡得著嗎。所以睡覺前請你戒掉手機，把屏幕屏蔽掉，像我這種老人家，睡覺前半個小時到一個小時就完全不碰手機了。如果是高三的學生，我給你的建議是，晚上九點之后就不要再碰任何手機，手機除了藍光帶給你的，剩下大概率就是焦慮，完全沒必要。

講完藍光，再講講另外幾個對睡眠特別有用的方法。第一個是運動，我經常跟網友分享，凡是那一天我自己走了兩萬步、三萬步，基本上可以肯定那天晚上會睡得特別好。高三的學生也一樣，只要你那一天有足夠的運動，人會自然調節，運動夠了，晚上的睡眠就肯定好。再補充一點，我當年讀高三的時候，最快、效率最高的一個運動，不管男女，就是洗冷水澡，這是讓你在最短的時間內爆發出最大能量的方法，你可以嘗試一下。我之前講到桑拿的時候，挺多網友也留言驗證過，只要那一天洗了冷水澡，那一天晚上的睡眠真的特別好。反過來泡熱水澡也行，效果一樣，條件允許就泡個溫泉、蒸個桑拿，條件不允許就直接洗冷水澡，簡單直接，也能讓你快速進入睡眠。再有一點就是空腹，這是我上一章講過的，空腹也能讓人快速入睡。我現在自己的節奏是下午五點多吃晚飯，一頓飯吃一兩個小時，吃到七點，剩下的時間就是空腹。到了九點過后，尤其是你吃的是優質蛋白，胃消化得很快，肉、雞蛋、脂肪這些都消化得快，到九點多的時候，你的內臟基本上就開始休息了，除了心臟還在跳。內臟一休息，整個人就跟著進入休息狀態，睡眠也會更深。反過來你想象一下，如果你十點鐘不小心補了個夜宵，胃、胰臟、小腸、大腸、肝臟全部又開始運動，再說一遍，是在運動，是全身的運動，等于你剛跑完一場長跑、剛被老虎追完，全身的內臟都在劇烈工作，你覺得這時候能快速進入深度睡眠嗎，完全不可能。所以睡覺前盡量避開夜宵，尤其要避免喝酒。晚上喝酒是最忌諱的，它跟喝咖啡沒什麼區別，不要以為喝酒有助于睡眠，它只是讓你看起來快速睡著了，但你的睡眠質量會極度的差，幾乎進不了深度睡眠，而且全身會嚴重缺水，怎麼都睡不好。我順便講一下，我不反對喝酒，也不反對抽煙，因為比抽煙喝酒更糟糕的是吃糖，你不吃糖已經解決了百分之九十的健康問題了，剩下的事都是小事，但喝酒這件事，請你別放在睡前。

如果你做了上面這些還是睡不著，可以嘗試一些助眠音樂，找一些你聽了之后能讓大腦放松的曲子，每個人都有自己的睡眠音樂清單，不用問我也不用問任何人，從今天開始慢慢找，找到那種讓你聽了就想睡的，再用手表去驗證它有沒有真的讓你的深睡變多。反過來，那些讓你早上一下子興奮起來的曲子，就留給早上起床時聽。說到起床，這也是睡眠的一部分。請你盡量不要用手機來調鬧鈴，尤其是那種聲音啪一下把你吵醒的，你幻想一下，你正在深度睡眠的時候突然被一聲鈴響吵醒，整一天的狀態都會不好。我再分享一個淘寶好物，叫做太陽燈，是按時間慢慢亮起來、模擬太陽升起的那種燈，如果你真的需要早起，第一是早睡，第二可以用這種太陽燈，用模擬的太陽光叫醒你的眼睛、叫醒你的大腦，你會感謝它的，這樣起床比突然被鈴聲吵醒，體驗好太多了。講到家里的燈光，再補充一句，我自己家里裝修的時候，盡量不裝那種大的、漂亮的吊燈或者吊頂燈，尤其睡房里我是完全不裝的，睡房最多用臺燈，最好是鎢絲的臺燈。臺燈的擺放也有講究，盡量放在比你眼睛低的位置，就像太陽在下山的位置，而不是在你的頭頂上方，太陽要是一直掛在你頭頂，那是中午十二點，本身就不是該睡覺的時候。

最后講幾個對睡眠好的小補充。第一個安眠補劑挺好玩的，是書本，最好的安眠藥莫過于一本書，但請你別看太刺激的書，那些讓你看不懂的哲學書是最好的，看著看著就睡著了，或者一些經過歷史驗證的經典名著，我最近在看《傲慢與偏見》就挺好。第二個補劑是丁酸，我前面講過，丁酸是腸道里那群好的益生菌吃飽了之后分泌出來的，腸道好了，睡眠也跟著好，我自己每天吃一點丁酸，但請別問我是什麼牌子，我也不想回答，自己去美國亞馬遜找銷量好的就行。再有就是多曬太陽，曬太陽有一萬個好處，其中最大的一個就是對睡眠好，如果實在曬不夠，可以補維生素 D。食物方面，我會補一些抗性淀粉，上一章講過，涼米飯、青香蕉、涼了的番薯，這些都是好的抗性淀粉，每個禮拜吃個一兩次，對腸道好、對睡眠好，相輔相成。最后一樣是檸檬酸鎂，鎂這種東西其實不用吃補充劑，尤其是十八歲的小朋友完全不用，老人家才需要，鎂可以通過食物補，也可以洗澡的時候泡一泡含鎂的浴鹽，淘寶上有很多這種沐浴露，含鎂的，洗澡的時候涂在身上，皮膚會自然吸收，對睡眠挺好。還有幾個挺重要的補充，第一是空氣，盡量讓自己房間里的空氣流通，但通風對我這種喜歡絕對隔光、還要開空調的人挺難做到，所以我會用空氣清新機，而且是大量地用，空氣清新機的牌子不用問我，自己換著試，找一個適合自己呼吸的就行。第二是睡姿，再分享一次我家的魯蛇，它是我家養的一隻柴犬，名字也叫魯蛇，跟我同名，你如果有養貓養狗就知道，當它對你有最好的安全感的時候，會在你面前躺著，把肚子整個露給你看，這是個挺危險的姿勢，如果有獅子在旁邊一口就咬過來了，但正因為它徹底放松，肚子才能朝天躺著。所以如果你能仰躺著睡，就盡量仰躺著睡，那是身體真正放松下來的姿態。最后講一下床和床墊，這一塊沒什麼花哨可說，唯一的建議是多花時間去試，多去實體店，不厭其煩地試，我自己花過好幾十個小時去試床墊、試枕頭，厚著臉皮躺在那里，把銷售都趕走，自己慢慢躺。我在吃和睡上面是完全不惜成本的，床墊不要在網上隨便買，去實體店里挑那些三五個大牌子、有歷史的、做量產的，從這些大牌子里面選最適合你的那一款，別去碰那些用馬尾毛、小眾牌子、貴到離譜的，認準量產的大牌子，從里面挑最好的就行，我的購物原則就是這個，簡單穩妥。

如果條件允許，我的手機是放在另一個房間里充電的，離我隔了一個客廳、還要再隔一個房間。我這種老人家，沒什麼超級重要的事情，也沒有什麼會讓我比「在睡夢中被吵醒」更生氣的。對高三的學生來說，讓自己第二天元氣滿滿、心情愉悅、專注開心地去學習，比什麼都重要。世上沒有那麼多沒有你不行的事，所有的新聞都完全可以不看，少看手機、少看新聞，這是我一個香港醫生朋友教我的。他說醫生這一行最大的好處之一，就是可以十年不看新聞，而十年不看新聞，這個社會其實沒什麼變化。你閉上眼睛十年，微信改變世界沒有，AI 改變世界也沒有，不用管這些，新聞只會讓你焦慮，把它忘掉。沒有什麼比自己的健康更重要，自己的健康才是自己真正該看的新聞。