睡 眠 健 康

我從不強求自己幾點睡，但我對睡眠的“質量”有著近乎偏執的追求。

你要先搞清楚，睡眠分兩種：淺度睡眠和深度睡眠。淺度睡眠只是肌肉在放松，外邊要是有一隻狼過來，你還能驚醒跑掉；而深度睡眠才是真正的大腦在休息，就算老虎來了把你叼走你都不知道。為什麼深度睡眠這麼重要？因為只有在深度睡眠里，你的大腦才會產生生長荷爾蒙，去修補你的身體、平衡免疫系統，甚至平衡葡萄糖代謝。你觀察一下，睡得好的人通常都是瘦的。想減肥？先學會把覺睡好。

關于實操，我們要模擬原始人的洞穴環境：絕對的黑暗、絕對的安靜、以及微冷的溫度。

首先，要做到 100% 的全黑。買那種最遮光的窗簾，不要考慮好看，先讓房間黑得伸手不見五指。還要蓋住所有的小燈：開關上的指示燈、空氣凈化器的顯示屏、插線板的亮光，統統用黑膠帶貼死。在腦子眼里，任何一絲光亮都是“危險信號”。

其次，要遠離藍光。睡前 20 分鐘絕對不要碰手機和電視。手機放得越遠越好，最好是放在床頭夠不著的地方。記住，藍光就是老虎，看到藍光你的大腦就以為老虎來了，根本不敢睡。晚上家里盡量不開頂燈，只開高度在眼睛以下的臺燈或地燈，暗示身體“天黑了，該睡了”。

還有一個冷刺激的小秘訣：睡覺前洗個熱水澡，但在結束前的最后10 秒，試著用冷水沖一下胸部以下的地方。給身體一個“降溫”的信號，這能讓你入睡快得多。

我不隨便吃補藥，但我會根據底層邏輯補充這幾樣。第一是甘氨酸鎂（Magnesium Glycinate），這是我為了睡眠必吃的，它對心血管好，更能讓你進入極度放松的狀態。第二是曬太陽，也就是補充天然褪黑素。

我不建議大家直接去吃藥店賣的那種褪黑素，那會廢掉你身體自身的生產能力。每天閉上眼面朝太陽曬一分鐘，讓眼睛感受到白天的存在，你的身體自然會在晚上產生那 0.1 毫克的天然褪黑素。第三是抗性淀粉，偶爾想睡得更香，我會吃一點冷大米飯、涼番薯，或者像石頭一樣硬的青色香蕉。這對腸道菌群和提升睡眠質量都有奇效。

另外，一定要避開這些“毀睡眠”的壞習慣。比如九點鐘困了千萬別硬撐，一旦過了那個“困點”，大腦會以為你遇到了什麼生死存亡的危險才不敢睡，接下來你就徹底失眠了。還有睡前不要劇烈運動，原始人只有被老虎追的時候才會劇烈跑，跑完之后你的身體處于高度警覺狀態，根本進不去深度睡眠。至于酒精，那是典型的“假朋友”，它確實能讓你容易入睡，但它會徹底摧毀你的深度睡眠，讓你脫水、起夜。不信你看看你的智能手表數據，數據是不會騙你的。

如果你一定要用鬧鐘，別用那種驚悚的鈴聲，那種被驚嚇而醒的感覺會讓你一整天的狀態都極差。我推薦一種“模擬日出燈”，它會在你設定的時間前慢慢變亮，通過光線模擬日出的方式把你的眼睛喚醒。這種自然醒的感覺，對身體來說是無價的。

你要明白，花大錢買化妝品保養皮膚，真不如每天提早 15 分鐘放下手機。睡眠好了，家里的小朋友會長高，你的皮膚會變透亮，整個人每天醒來都像被重新“翻新”了一樣。